DIE MACHT DER ROUTINE ERKLÄRT

Die Welt ist oft unvorhersehbar und dein Leben im Allgemeinen sehr geschäftig. Daher kann es schwierig sein, Routinen zu entwickeln und beizubehalten – schade, denn sie können sich positiv auf deine mentale Gesundheit, Produktivität und dein allgemeines Wohlbefinden auswirken. In diesem Artikel erläutern wir die Kraft der Routine und warum Gewohnheiten für unser Funktionieren so wichtig sein können.

Was ist eine Routine?

Eine Routine ist eine Abfolge von Handlungen, die du regelmäßig ausführst. Oft geschieht das automatisch, ohne bewusst darüber nachzudenken. Vielleicht hast du zum Beispiel ein morgendliches Ritual oder eine feste Zeit, zu der du Mittag isst. Möglicherweise legst du dein Handy immer zu einem bestimmten Zeitpunkt weg, um schlafen zu gehen. Diese Gewohnheiten sorgen für Vorhersehbarkeit im Leben. Dadurch müssen wir in der Regel weniger Energie und Zeit auf Entscheidungen und die Planung von Aufgaben verwenden.

Wie helfen Routinen deinem Gehirn?

Unser Gehirn ist ständig damit beschäftigt, riesige Mengen an Informationen zu verarbeiten. Durch die Automatisierung bestimmter Verhaltensweisen spart es Energie. Dieser Mechanismus wird von Wissenschaftlern als „habit formation“ (Gewohnheitsbildung) bezeichnet. Laut dieser Studie von Carol A. Seger und Brian J. Spiering werden dabei die Basalganglien aktiviert. Dieser Teil des Gehirns hilft uns, Aufgaben effizienter auszuführen, ohne dass wir bewusst darüber nachdenken müssen. Dadurch entsteht Raum im präfrontalen Kortex – dem Teil des Gehirns, der für komplexes Denken und Entscheidungsfindung zuständig ist. So kann man seine kognitiven Kapazitäten effektiver für neue Herausforderungen einsetzen, ohne ständig Energie für einfache Aufgaben zu verschwenden.

Die Kraft der Routine zur Stressreduzierung

Eine stabile Routine kann zudem Stress reduzieren. Unsicherheit und Chaos im Alltag erzeugen unnötigen mentalen Druck. Studien zeigen, dass Vorhersehbarkeit in täglichen Handlungen eine beruhigende Wirkung auf unser Nervensystem hat. Routinen vermitteln nämlich ein Gefühl von Kontrolle und Sicherheit, wodurch das Hormon Cortisol gesenkt wird – das sogenannte Stresshormon. Daher ist es wichtig, dessen Produktion zu verringern. Laut  dieser Studie von Kirsti A. Dyer ist es entscheidend, gesunde Gewohnheiten zu entwickeln – das kann laut ihrer Forschung sogar das Risiko eines frühzeitigen Todes senken.

Der Einfluss von Routinen auf die Produktivität

Routinen können auch zur Produktivität beitragen. Eine bekannte Methode ist das „habit stacking“, bei dem neue Gewohnheiten an bestehende Routinen angeknüpft werden. So gelingt es einfacher und natürlicher, neue Verhaltensweisen zu erlernen. Diese Studie von 2016 zeigt, dass bestimmte Gewohnheiten einen positiven Einfluss auf die Produktivität haben können – insbesondere solche, die mit der eigenen Haltung zusammenhängen.

Wie entstehen neue Gewohnheiten?

Laut Experte Charles Duhigg entstehen Gewohnheiten durch die „habit loop“, über die er in The Power of Habit schreibt. Sie entstehen durch einen Kreislauf aus Auslöser, Routine und Belohnung. Der Auslöser aktiviert ein bestimmtes Verhalten (die Routine), das dann mit einer Belohnung verknüpft wird. Dadurch wird die Gewohnheit mit der Zeit verstärkt. Laut Experten dauert es durchschnittlich 66 Tage, bis sich eine neue Gewohnheit bildet. Dieser Zeitraum kann jedoch je nach Komplexität der Gewohnheit und individuellen Faktoren variieren.

Wie baust du eine effektive Routine auf?

Wenn du selbst eine effektive Routine aufbauen möchtest, sind diese Tipps hilfreich:

1. Fang klein an: Kleine, machbare Schritte helfen dabei, Routinen beizubehalten. Wenn du z. B. mit dem Meditieren beginnen willst, starte mit fünf Minuten pro Tag statt mit einer Stunde.
2. Bleib konsequent: Es kann über zwei Monate dauern, eine neue Gewohnheit zu etablieren – daher ist Beständigkeit wichtig. Die Kraft einer Routine liegt in der Wiederholung. Versuche deshalb, deine neue Gewohnheit täglich zur gleichen Zeit auszuführen.
3. Nutze Auslöser: Verknüpfe eine neue Gewohnheit mit einer bestehenden Handlung. Zum Beispiel: Nach dem Zähneputzen meditierst du zwei Minuten.
4. Mach es angenehm: Wenn etwas Spaß macht, hältst du länger daran fest. Deshalb ist es sinnvoll, deine neue Routine mit etwas zu verbinden, das du gerne tust – etwa beim Joggen deinen Lieblingspodcast hören.

Quellen

1. Gewohnheitsbildung / Habit Formation

• Wood, W., & Rünger, D. (2016). Psychology of Habit. Annual Review of Psychology, 67, 289–314.
  Beschreibt die wissenschaftlichen Mechanismen hinter der Gewohnheitsbildung und die Rolle der Automatisierung im Gehirn. Link (Open-Access-Version über den Autor): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4853878/

2. Die Rolle der Basalganglien beim Lernen von Gewohnheiten

• Seger, C. A., & Spiering, B. J. (2011). A critical review of habit learning and the basal ganglia. Frontiers in Systems Neuroscience.
  Link: https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnsys.2011.00066/full

3. Habit Loop und praktische Erklärung

• Charles Duhigg. The Power of Habit (Buch)
  Website mit Erklärung: https://charlesduhigg.com/the-power-of-habit/

Haftungsausschluss: Die Informationen in diesem Artikel basieren auf wissenschaftlichen Studien und dienen allgemeinen Informationszwecken. Sie ersetzen keine medizinische Beratung oder Behandlung. Bei anhaltenden Beschwerden wende dich bitte an eine Fachperson.